En Etkili Basketbol Zıplama Antrenmanı (Air Alert 3)

En Etkili Basketbol Zıplama Antrenmanı

(Air Alert 3)

90’lardan beri dünyanın en popüler zıplama programı olan air alert çıktığı günden bugüne özellikle smaç basma hayali olan insanların en uğrak noktası. Ancak bu programı anlatmadan önce altını çizmek istediğim bir nokta var. Bu program zorluk seviyesi üst düzey bir programdır ve ne yazık ki birçok sakatlanmaya sebebiyet vermiştir. Daha sonra pişman olmamak için lütfen bu uyarımı dikkate alın. Bu programa başlamadan önce kendinizi kondisyon açısından hazırlamanız, mümkünse fazla kilolarınızdan kurtulmanız ve öyle başlamanızı tavsiye ediyorum. Aksi takdirde dizleriniz bu çalışma programına ayak uyduramayabilir.

Air Alert Nedir?

Basketçilerin sıçrama programı olarak bilinen Air Alert 1991 yılında Timur Tukel tarafından çıkarılmış 4 edisyonluk bir fitness zıplama programıdır. Çıktığı yıllarda çok popüler olan bu programın hala güncel bir şekilde uygulanmasının ise en büyük sebebi herhangi bir araca veya ağırlığa ihtiyaç duyulmaması olsa gerek. Bu program kullanıcılarına 15 haftalık bir çalışma sonucu sıçrama yeteneğinde ortalama 20 cm artış vaat ediyor. Bacaklarda ki patlama gücünü arttırmaya odaklanıyor. Smaç basma hayali kuran insanların hayalini gerçekleştireceğini vurguluyor.

Air alert çalışma programları

Tüm program aşağıda belirteceğim 6 egzersiz uygulamasını baz alarak yapılmıştır. Bu hareketler özellikle kendi ağırlığınızı kullanarak yaptığınız hareketler. 4 edisyonda da aynı hareketler mevcut fakat set ve tekrar sayıları açısından farklılık var. Bu nedenle her birinin zorluk seviyesinin farklı olduğunu söyleyebiliriz.

• Sıçramak ( Leap Ups )
• Parmak ucuna kalkmak ( Calf Raises )
• Yukarı Çıkmak ( Step up )
• Yakma Hareketi ( Burnout )
• Yukarı Çekmek ( Thrust Ups )
• Çömerek Sıçrama ( Squat Hops )

Air Alert 3

Gelelim en popüler Air Alert 3 edisyonuna. İnternette en çok fayda gösterdiği iddia edilen program bu. Dolayısıyla genelde insanlar bunu yapmayı tercih ediyorlar. Ancak bunun zor bir program olduğunu da belirtelim.

Bu programı aşağıda gördüğünüz haftalarda pazartesi-çarşamba-cuma günleri yapın. 13. hafta idman yapmayın o haftayı sadece dinlenmeye ayırın. Squat Hops yani çömelerek sıçrama hareketini yalnızca çarşamba günleri yapın.

Air Alert 1

Bu program diğerlerine nazaran daha hafif bir programdır. Diyeceksiniz ki bumu hafif ama evet maalesef diğerleri bundan daha da zorlayıcı programlar. Diğerlerinde zorlanacağınızı düşünüyorsanız buna başlayabilirsiniz.

Bu altta gördüğünüz haftalarda ki programı sadece pazartesi-çarşamba-cuma günleri yapın. Ayrıca reps yazan yer yapacağınız tekrar sayısını ifade ediyor. Squat Hops yani çömelerek sıçrama hareketini sadece çarşamba günleri yapın.

Altta gördüğünüz haftalarda ise programı salı-çarşamba-perşembe art arda olacak şekilde gerçekleştirin. 8. haftada herhangi bir idman yapmayın sadece dinlenerek geçirin.

Air Alert 2

Programı vermeden önce kendi fikrimi söylemeliyim ki bu program bana kalırsa gerçek dışı bir şekilde hazırlanmış. Bu tekrar sayılarıyla sakatlanmamanın neredeyse imkansız olduğunu düşünüyorum şahsen o yüzden ben bunu kesinlikle önermiyorum. Zaten globalde de en az rağbet gören çalışma bu ancak ben konunun eksik kalmaması adına yine de eklemek istedim.

Programı pazartesi-perşembe-cuma günleri uygulayın. Daha etkili olması açısında öğlenleri yapmanız ve antremandan 1-2 saat önce yemek yemeyi asla ihmal etmemeniz tavsiye ediliyor.

Air Alert 4

Air Alert 3’ün set ve tekrar sayılarının daha farklı olduğu bir edisyon. Biraz daha hafif denilebilir.

Bu altta gördüğünüz haftalarda ki programı sadece pazartesi-çarşamba-cuma günleri yapın. Squat Hops yani çömelerek sıçrama hareketini sadece çarşamba günleri yapın.

Sıçramak ( Leap Ups )

1.aşama: Başlangıçta çeyrek şekilde çömelin. Dirseklerinizi biraz kırın ve sırtınızı dikleştirin. Hareket süresince karşıya bakın.

2.aşama: En az 20 cm olucak şekilde zıplayın.

3.aşama: Tekrarlayın.

İple Sıçramak

1.aşama: Başlangıçta çeyrek şekilde çömelin. Dirseklerinizi biraz kırın ve sırtınızı dikleştirin. Hareket süresince karşıya bakın.

2.aşama: İpi çevirin. Ardından en az 20 cm olucak şekilde zıplayın.

3.aşama: Tekrarlayın.

Parmak ucuna Kalkmak ( Calf Raises )

1.aşama: Başlangıçta bir ayağınızı sadece ön kısmı olmak üzere bir cismin üzerinde, diğer ayağınızı ise havada olacak şekilde dengede durun.

2.aşama: Üstüne bastığınız ayağınızla parmak ucuna kalkın.

3.aşama: Tekrarlayın.

Yukarı Çıkmak ( Step Up )

1.aşama: Bir bacağınız sandalyede olacak şekilde durun.

2.aşama: Sandalyeden destek alarak olabildiğince yukarı sıçrayın.

3.aşama: Havada ayaklarınızı değiştirin.

4.aşama: Değiştirdiğiniz ayağınızla sandalyenin üstüne inin.

5.aşama: Tekrarlayın.

Yukarı Çekmek ( Thrust Ups )

1.aşama: Dik bir şekilde durun.

2.aşama: Olabildiğince yükseğe sıçrayın.

3.aşama: Yere bastığınız anda hiç vakit kaybetmeden tekrar yapabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın.

4.aşama: Tekrarlayın.

Yakma Hareketi ( Burnout )

1.aşama: Parmak ucunuzda durun.

2.aşama: Parmak ucunuzla olabildiğince sıçrayın.

3.aşama: Yere düşer düşmez vakit kaybetmeden tekrar olabildiğince sıçrayın.

4.aşama: Tekrarlayın.

Çömerek Sıçrama ( Squat Hops )

1.aşama: Başlangıçta elinize hafif bir ağırlık alın. Bu basketbol topu olabilir.

2.aşama: Tam şekilde çömelin ve sırtınızı dikleştirin.

3.aşama: Aynı pozisyonda kalarak sıçrayın. 7-14 cm bir sıçrama yeterli.

4.aşama: Setin son hareketine kadar tekrarlayın.

5.aşama: Seti bitireceğiniz harekette ayağa kalkın ve olabildiğince zıplayın.

Air Alert 3 Etkileri 

Bu patlama gücünü ve sıçramanızı arttırıcı bir program. Programın yaratıcısı çalışmayı tamamladığınızda ortalama 20-25 cm daha yükseğe sıçrayacağınızı garanti ediyor ve internette ki bazı insanlar da bunu kanıtlar nitelikte içerikler paylaşıyorlar. Bunun dışında bu program 1991 yılında çıktığı için bilimsel olarak geri kalmış durumda dolayısıyla sorunlar, sakatlıklar yaşamamanız açısından dikkatli uygulamanızı çok zorlandığınızı hissettiğinizde geç olmadan bırakmanızı tavsiye ederim. Unutmayın hiçbir şey sağlığınızdan daha önemli değil. Okuduğunuz için teşekkür ederim. Air Alert 3 Zıplama – Sıçrama Antrenmanları ( 1, 2, 4 Programı ) başlıklı içerik hakkında görüşlerinizi yorum alanı kısmından iletebilirsiniz.

Hareketleri pratikte de görmeniz için aşağıya nasıl yapıldığı gösterilen bir video da bıraktım. İyi seyirler.

Air Alert 3 Uygulama

Bu Videoda Programı Uygulayan Birinin Sonuçları..